겨울철 건강 관리 - 겨울철 걷기 운동

 ·「월간 가정과 건강 - vol.380.」

 

 

SPECIAL THEME 겨울철 건강 관리


겨울철 걷기 운동
운동선수에게는 다음 해의 경기력을 위하여 동계 훈련이 1년 농사란 말이 있다. 동계 훈련은 체력을 비축하는 데 매우 중요한 시기이다. 그래서 동계에 더 높은 강도의 운동과 시간을 들여 몸을 만드는 트레이닝을 한다.


“겨울철에 걷기는 체온을 유지시키는 데 가장 좋은 방법이다. 추운 날씨에 몸을 움츠리고 있게 되기가 쉬우나 오히려 활동량을 늘림으로 더 많은 열을 낼 수 있다. 걷기는 겨울에 하는 것이라도 의사의 처방보다 더 건강에 유익하다”

겨울철에는 먼저 날씨 상태를 잘 알아보고, 이에 따라 걷기 코스를 정해야 한다. 특히 걷기 운동을 하기 전 준비 운동을 철저히 해야만 한다. 

낮은 기온에서는 근육이나 관절의 유연성이 저하되고 에너지 대사에 관여하는 각종 효소의 활성도가 떨어지기 때문에 상해를 입을 가능성이 높아진다. 따라서 걷기 운동을 하기 전에 충분히 몸을 풀어서 체온을 상승시키고 심폐 순환 적응도를 높이도록 한다. 특히 심장 질환자, 고혈압환자, 노약자의 경우는 더욱 주의가 필요하다.

즉 고혈압이 있는 경우는 갑자기 추운 공기에 노출되면 모세 혈관이 수축하고 혈압이 급격히 상승하여 뇌출혈의 위험이 높아진다. 그러므로 겨울철 걷기 운동 시에는 체온 손실이 가장 많은 머리 부분을 보호하기 위해 털모자를 쓴다. 


손은 바람을 가르므로 장갑을 끼고, 귀마개가 달린 모자를 쓰는 것이 좋으며, 방수 처리된 바지와 신발을 착용하는 것이 좋다. 

옷은 찬바람을 막아 주는 윈드 자켓(wind jacket)를 따로 준비하며, 지속적으로 걷기 운동을 하고 옷을 갈아입을 수 있는 여건이라면 통풍이 잘되는 옷을 여러 겹 껴입는 것이 좋다.  
  
맨살에 입는 옷은 땀을 잘 흡수하는 면제품이 좋으며, 가장 겉에 입는 옷은 젖어도 단열이 잘되는 좋은 모직물을 입는 것이 좋다. 

바람이 강하게 불지 않는 코스를 선택하여 걷도록 하며 출발은 바람을 업고 출발하고 운동이 끝날 때에는 운동으로 더워진 몸으로 바람을 맞으면 상쾌함을 느낄 것이다. 

기온이 낮으면 걷기 시간이 의외로 길어지고 휴식을 잘 취하지 않는 경향이 있다. 그러나 걷는 시간이 다소 길더라도 휴식 시간을 지키는 것이 중요하다. 

걷는 도중이나 휴식 시간에 몸이 떨린다면 이것은 체온이 심각하게 떨어졌다는 것을 의미한다. 휴식 시간에는 땀이 말라 몸에서 찬 기운을 느끼지 않도록 해야 한다. 땀이 마른다 생각되면 다리는 쉬고 상체는 계속 움직여 주면서 휴식을 취하는 것이 좋다. 

기온이 낮거나 바람이 불 때는 호흡법에 주의하여야 한다. 호흡이 불규칙하고 입 호흡이 되면 목감기에 걸리기 쉬우므로 코 호흡과 입 호흡의 비율을 2:1 혹은 4:1로 하는 것이 좋다. 

천식이 있는 사람은 찬 공기를 직접 흡기하지 않도록 목도리로 턱과 입을 가린다. 겨울철에는 해가 짧기 때문에 안전을 위하여 야광 경광봉이나 헤드 랜턴을 필히 준비하고 그룹으로 걷는 것이 좋다. 

더운 날 운동을 하면 체내 혈액은 전신의 체온을 내리기 위해 땀 분비에 주로 사용되지만 추운 겨울에는 혈액이 체온을 식히는 데 쓰이는 게 아니라 근육을 움직이는 데 사용되기 때문에 운동 효과를 극대화하는 이점이 있다. 겨울철에 걸을 때에는 스피드 걷기 운동이 좋다. 

추운 날씨에 운동을 하면 우리 몸이 더 많은 칼로리를 태우게 된다. 체내 열이 빠져나가지 않도록 신체가 평소보다 더 많은 에너지를 소비하기 때문이다. 겨울에는 일조량이 줄면서 계절성 우울증에 걸리기 쉬운데 이와 같은 걷기를 하면서 기분 전환을 할 수 있고, 찬 바람을 쐬면 감기에 걸리기보다 오히려 운동이 감염을 억제하는 백혈구 기능을 강화하기 때문에 독감에 걸릴 확률을 낮출 수 있다.

그렇다고 추운 날씨에 무조건 밖에 나가서 운동하는 게 모든 사람에게 다 좋은 것은 아니다. 위험한 사람도 있는데 체온 조절이 잘 안 되거나 심장이 약한 사람, 천식, 고지혈증, 당뇨 환자, 노년층은 각별한 주의가 필요하다. 

새벽 시간대의 걷기 운동이 기분이 가장 상쾌할 것 같지만 오히려 찬바람 때문에 몸의 체온 유지가 불안정해지고, 갑작스레 추위에 노출되면 혈관이 수축하여 고혈압을 유발하고 심장에 무리를 줄 수 있다. 그래서 고혈압이나 당뇨병, 고지혈증을 앓고 있는 기저 질환자들은 체온 유지에 각별한 주의가 필요하다. 겨울철 걷기 운동 시 되도록 오후 낮 시간대에 하는 것이 좋다. 

걷기 운동 시 체온을 유지할 수 있는 적절한 복장을 착용하는 것이 매우 중요한데 의복의 착용에 따라 운동이 주는 생리적 효과가 매우 다르다. 

한편 알레르기가 있는 사람은 겨울철 야외 걷기 운동 시에는 더욱더 복장에 신경을 써야 한다. 

실내에서 하는 것이 아니라 야외에서 걷기 운동을 하면서 체온을 충분하게 유지하지 못하면 저체온증 유발로 생명이 위험할 수 있다. 

걷기 운동 시 두꺼운 옷 한 벌보다는 얇은 옷을 여러 겹 껴입고 장갑, 모자 등을 착용하여 말초혈관의 체온이 떨어지지 않도록 해야 한다. 겨울철 걷기 운동은 꼭 환경과 기능에 맞는 복장 착용을 해야 하며 이는 안전을 위한 필수 수칙임을 잊지 말아야 한다.


운동선수에게는 다음 해의 경기력을 위하여 동계 훈련이 1년 농사란 말이 있다. 동계 훈련은 체력을 비축하는 데 매우 중요한 시기이다. 그래서 동계에 더 높은 강도의 운동과 시간을 들여 몸을 만드는 트레이닝을 한다. 건강을 위하여 걷기 운동을 하고자 하는 일반인들도 마찬가지로 겨울철에는 체력을 비축하는 좋은 시간이라 생각하고 걷기와 근력 운동을 함께하여 강인한 체력을 만들어 나가길 권한다.


글 - 이강옥 『당신의 두 다리가 의사입니다』 
출처 - 월간 가정과 건강 2023. 12.  https://www.sijosa.com/

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